Vätskeersättning & Energi
Drick!
Genomsnittlig vätskeförlust under idrott är mellan 1-3 l/h (och upp till 10 l i extrema fall).
Vätskeförlusten har en negativ påverkan på prestationen redan vid 1-2 % av kroppsvikten ( 7 dl – 1,4 l för en person som väger 70 kg). Då är redan musklernas prestation redan försämrad med 10 %!
Om vätskeförlusten överstiger 4% kommer tecken på extrem utmattning och möjligen förvirring, benen känns tunga och andhämtningen är flåsande.
Om man når 6 – 8% finns en stor risk för överhettning.
Det är viktigt att dricka redan innan man känner sig törstig eftersom törst kommer sent. Skaffa dig vanan dricka vatten kontinuerligt för att vara ett steg före törst och uttorkning!
För att undvika uttorkning är det också viktigt att ta hänsyn till väder och vind, faktorer som träningsnivå, klädsel osv.
Noteras bör att även utmattning och stress kan öka risken för uttorkning.
En perfekt nivå på vätsketillförseln före aktiviteten är en viktig faktor för en bra prestation och för att undvika muskelskador.
A hypertonic liquid (too rich in energy), such as fruit juice or a drink with too much sugar, does not provide good hydration. On the other hand, an isotonic drink has osmotic properties allowing it to ensure good hydration.
Sätt ditt sikte på energi!
Fysisk aktivitet kan höja energibehovet till 500-1000 kcal/timme, eller ännu mer beroende på väder, intensitet osv.
Musklernas energisystem
ATP eller adenosintrifosfat är det bränsle som används av musklerna för att omvandla kemisk energi till mekanisk energi. Förlusten vid omvandlingen blir till värme och det är därför som vi producerar svett vilket leder till förlust av både vatten och mineraler.
Musklerna innehåller en liten mängd ATP som räcker till de första 3 sekunderna av aktivitet. Dessa väldigt begränsade resurser gör att kroppen behöver återbilda ATP.
Tre system för återbildning
Alaktiskt anaerob metabolism: ATP återbildas utan syre med hjälp av kreatinfosfat, ger bidrag upp till 15 sekunder. Används främst vid kort och intensiv ansträngning, såsom sprint, styrketräning, hopp och kast. Ger ingen mjölksyra.
Anaerob metabolism: ATP återbildas utan syre men mjölksyra bildas som en biprodukt. 2 – 4 minuter pga den ökande sura miljön i muskeln.
Aerob metabolism: ATP syntetiseras av kolhydrater och fett i närvaro av syre. I teorin så är energilagret närmast oändligt tack vare kroppens fettlager.
I vila så är endast det aeroba systemet aktivt med ungefär 1/3 från kolhydrater och 2/3 från fett. Under träning så är det främst två faktorer som styr vilket metaboliskt system som dominerar: intensitet och längd. Bortsett från de två extremerna, väldigt kort/intensivt och långt/lågintensivt, så används en mix från de tre systemen.
Aerobisk uthållighetsträning (när man kan prata under tiden) ökar användningen av fett som bränsle vilket sparar kroppens glykogenreserver.