Huvudsakliga näringsämnen
De kalorier vi får i oss genom maten kommer från tre makronutrienter: kolhydrater, proteiner och fett.
Dessa är ett måste i vår dagliga kost. Även alkohol är en energikälla men till skillnad från de andra tre så är inte alkohol nödvändigt för kroppen.
Utöver de tre makronutrienterna behöver kroppen även en daglig dos av mikronutrienter. De tillför ingen energi men är nödvändiga för att kroppen skall fungera tillfredsställande. Vi talar om vitaminer och mineraler. Till detta kommer även vatten och fibrer.
Kolhydrater
Kolhydrater skall representera 50 till 55% av dagligt energiintag i en balanserad diet.
Vi särskiljer mat rik på enkla kontra komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater är bla socker, frukt, godis, etc. I en balanserad kost skall mat innehållande komplexa kolhydrater stå för merparten av den dagliga dieten.
Glukos finns i kolhydrater och är det bästa bränslet för att förse musklerna med energi. Energin från glukos är enklast för musklerna att använda. Kroppen kan lagra glukos som glykogen i muskler och i levern. Men kroppens lager av glykogen är relativt begränsat (250-400g) och är så gott som tömt efter 30-90 min arbete beroende på intensitet.
Ett begrepp man använder i samband med kolhydrater är glykemiskt index (GI). Det är ett mått på hur snabbt ett födoämne höjer blodsockerhalten. Ett födoämne med lågt GI förser musklerna med energi långsamt men under lång tid medan ett högt GI ger energi snabbt men under en kortare tid.
Det är viktigt att veta GI för olika födoämnen för att effektivt fylla på kolhydratlagren före, under och efter en aktivitet.
- Lågt GI (<40): baljväxter (linser osv), frukt (äpple och apelsin), mjölk, yoghurt, fruktos, torkade aprikoser osv.
- Mellan GI (40 to 70): ‘al dente’ pasta, ris, bröd, frukt (banan och grapefrukt), de flesta grönsaker, choklad, glass, potatis, russin osv.
- Högt GI (> 70): glukos, söta grönsaker som morötter, honung, söta frukostflingor, kakor osv
Fibrer
Fibrer har en funktionell roll i kroppen, men de tillför ingen energi. De klassas som kolhydrater eftersom de biokemiskt är likadana som kolhydrater.
Lösliga och icke-lösliga fibrer:
- ger samma fördelar för atleten som för icke-utövare. Det är fördelaktigt att följa rekommendationerna, minst 15g/dag men gärna 25-35g/dag. Förstoppning är vanligt och framkallas av olika orsaker: stress, obalanserad eller begränsad diet eller förändringar i rutinerna.
- Bortsett från laxermedel så är lösningen att öka och hålla koll på mängden fibrer i den dagliga kosten.
Lipider
Dessa näringsämnen skall representera 30 till 35% av dagligt intag av energi i en balanserad diet. Mat med mest lipider är feta substanser så som olja, smör, margarin mm. Lipider återfinns också bl a kokt och fett kött, fet ost, friteras mat och bakelser.
Fettsyror kan också nyttjas av kroppen för att förse den med energi. Den fettsyra som kommer till användning kommer normalt från feta vävnader, men kan inte nyttjas av musklerna under intensiv träning.
En del extremsports utövare ( te x fjällvandrare i kallt väder och i höga berg mm), kan få en ökad förbränning av lipider. Mat som är rik på lipider kan svara upp mot detta.
Proteiner
Proteiner skall motsvara ca 10 – 15% av dagligt intag I en balanserad diet. Proteinet är en viktig beståndsdel i byggandet av kroppen, speciellt för musklerna. Proteinrik mat är bl a fisk och ägg, mjölkprodukter, torkade frukter och soja.
För sporter där man vill tappa kroppsfett och/eller öka muskelmassan spelar proteinet en avgörande roll. Proteinet är också viktigt för att kompensera för minskad muskelvolym och återhämtning efter aktivitet.
Generellt är inte en normal daglig diet tillräcklig för en utövares behov av protein. (normalt intag av 1 gram protein/kg kroppsvikt per dag, vilket kan ökas till 1,5 – 2 gram av protein per kilo kroppsvikt och dag för de som utövar aktivitet under längre tid. För en del sporter som te x body building och andra kraftsporter kan det krävas mellan 2 – 2,5 gram av protein per kilo kroppsvikt per dag. I dessa fall bör man överväga proteintillskott till sin vanliga diet.
Ökat proteinintag för att öka muskelmassan måste pågå minst 6 månader och skall inte överstiga 3 gram protein per kilo kroppsvikt. (För att ej skapa lever och njurproblem).För att vara effektiv, skall ökat proteinintag gå hand i hand med en speciellt upplagd träning, givetvis utan tillsatser av anabola substanser.