Vatten och Natrium
Vatten
Vätskeförlusten när du idrottar uppgår till ca 1 – 3 liter per timma och kan i extrema fall uppgå till 10 liter per timma!.
Effekten av uttorkning slår snabbt på prestationen och det räcker med 1-2% förlust, vilket motsvarar ca 0,7 – 1,4 liter vätska för en person som väger 70 kg.
Redan vid så låg vätskeförlust tappar kroppen ca 10% effektivitet. Mer än 4% vätskeförlust skapar förutsättningar för yrsel, tunga ben, andningssvårigheter och minskat medvetande.
Över 6-8% förlust av vätska ökar risken för olyckor väsentligt (kan bl a leda till hjärtattack!)
Träning under kort eller lång tid spelar ingen roll, all träning kräver vätska, vilken måste ersättas bereonde på aktivitet. För att undvika uttorkning bör du tänka på, förutom tidsaspekten, väder- och vindförhållanden samt din klädsel. Tänk på att yrsel och stress är faktorer som påverkar uttorkningen.
Natrium
Förlust av vätska genom svettning leder till att man behöver ha ett intag av elektrolyter (Natrium Na+ och Klorid Cl-) främst natrium.
Ju mer en atlet svettas desto mer natrium går förlorat.
Vid lång ansträngning, 3-4 timmar, kan förlusten av vätska genom svettning bli så stor som 7-8 liter. Detta ökar risken för hyponatremi, för låga halter av natrium, vilket leder till muskelkramper, påverkat medvetande och till och med medvetslöshet.