Vitaminer och mineraler
Mineraler som järn, sink och krom är associerade med kroppens energiproduktion.
Järn spelar en stor roll i kroppens transport av syre från lungorna till vävnaderna. Första symptomen på järnbrist är generell trötthet och minskad ork.
Intensiv träning kan leda till en obalanserad diet, te x genom att man föredrar en speciell sorts mat och att just denna mat har ett lågt värde av mineraler.
Det är också viktigt att se till behoven av vitamin B1, B2, B6 och PP, då dessa bl a tillser att cellerna kan nyttja kolhydraterna på ett effektivt sätt.
- De som är bundna till en reglerad diet ((< 1500 kcal/dag) och som regelbundet tränar hårt, te x dansare, gymnaster mfl.
- De som oroas av att lägga på sig vikt.
- De som är beroende av viktklasser inom drotten, te x brottare, boxare mfl.
Mineraler
Magnesium
Dess roll:
- deltar i kroppens syra-bas balans och i oxydoreduction” mekanismen
- deltar i metabolismen
- neuromuskulär funktion
- Transmission av ”nervous influx”
Intensiv träning kan minska nivåerna av magnesium i blodet. För lite magnesium, hypomagnesia, leder till en intensiv känsla av psykisk och fysisk trötthet, kramper och högt blodtryck. Hypomagnesia förvärras av: stress, extrema temperaturer och hyperventilation.
- Stress
- extrema temperaturer
- hyperventilation.
- Otillräckligt magnesiumintag (dåligt födointag, speciellt av mat med lågt näringsinnehåll)
- För stort intag av enkla kolhydraer
- För stort intag av proteiner
Rekommenderat intag är minst 400 mg av magnesium per dag.
Järn
Dess roll
- för produktion av röda blodkroppar
- deltar i syretransporten
- blodbrist, anemi
- allmän trötthet, asteni
- ökad produktion av mjölksyra
En kronisk brist kan detekteras hos många uthållighetsidrottare men det är mindre frekvent i lagsporter.
- otillräckligt intag, för lite järnrik mat, inte tillräckligt med kött osv
- lågt dagligt intag av energi
- dåligt upptag i tarmen
- ökad järnförlust genom tex dåliga skor, fasta, användning av antiinflammatoriska mediciner
Rekommenderat intag: för män och kvinnor: 18 mg/dag för kvinnor, 10 mg/dag för män
Notera: kontaktidrott ökar behovet av järn. Gravida idrottare skall följa upp sitt järnbehov före och efter graviditeten. Liksom kvinnliga idrottare som använder spiral. Viktigt att notera är också rådet att inte ta järntillskott utan läkarkontroll för att undvika potentiellt farliga effekter av överdosering.
Kalcium
- regulerar aktiviteten i cellmembranet
- kontraherar muskler
- stimulerar neuromuskulära funktioner
- bygger upp ben och tänder
- deltar i blodets koagulation
- är ett co-enzym i flertal biokemiska reaktioner
- ned bendensitet, osteoporos
- kramper
- utmattning
- benbrott, frakturer
- amenorré
- otillräckligt energi- och proteinintag
- brist på vitamin D
- hormonobalans
- otillräckligt intag av kalcium
- problem med upptag
- ökad förlust av kalcium via urinen
Notera: för mycket kalkrikt mineralvatten kan leda till för höga nivåer av kalcium.
Rekommenderat intag: 900 mg/dag för vuxna, 1200 mg/dag för kvinnor efter menopausen, kvinnor med amenorré och för tonåringar.
Other minerals
Vitaminer
Studier visar att kroppen behöver mer vitamin vid idrottslig aktivitet.
- en av flera faktorer i olika enzymatiska reaktioner kopplade till energiproduktionen och proteinmetabolismen
- antioxidanter som hjälper kroppen att skydda vävnad mot fria syreradikaler
| Aktiviteter | Vitaminbehov | Ytterligare vitamintillskott |
|---|---|---|
| Leasure | Varierad och balanserad kost | Nej |
| Intensiv | Högre | Är beroende på vilken sport som utövas och energiåtgång: Sportdryck berikad med vitaminer eller tillskott utan överdosering. |
| Uthållighet | Ökning av vitamin B1, B2, PP, B6, C, E, beta-karoten | |
| Styrka | Ökning av vitamin B6 och anti-oxidanter |