Under tävlingar
Nyckeln till sportslig framgång är att starta med fyllda glycogenreserver och optimalt med vätska i kroppen!Före tävling
- 2-3 dagar fore tävlingen skall dieten vara rik på medium GI kolhydrater, te x pasta. Ät så mycket pasta och ris som möjligt medan du givetvis har en balanserad och normal balanserad måltid.
- Sista måltiden innan tävlingen, ca 2 – 3 timmar före, skall vara fattig på lipider och fibrer och rik på kolhydrater med medium till hög GI-nivå.
- Före tävlingen, dvs 2 timmar till 30 minuter före start skall du dricka varje ½ timma. Kombinera gärna med energibars och mogen frukt.
- 30 till 15 minuter fore start, drick ca 2,5 – 3 dl isotoniska sportdryck som innehåller 5-8 gram enkla kolhydrater per 100ml dryck.
Under tävling
Intaget beror på vilken sport som är aktuell
För tävling som håller på mellan 1 – 3 timmar, bör du dricka en isotoniska sportdryck tillsammans med sötad sporbar. Vid längre aktiviteter bör den isotoniska drycken kombineras med mat, dock med lågt innehåll av lipider, som ger högt och lågt värde av GI kolhydrater. (energi gel och energibars)Under aktiviteten är det viktigt att dricka små mängder regelbundet. Drick ca 150 – 300 ml per gång, men minst 600 ml per tima. *, **, ***
Drycken bör hålla en temperatur om ca 15 grader. Den skall inte vara kall då den påverkar kroppens naturliga temperaturreglering.
Note:
During very prolonged exercise (3 to 4 h), the quantities of sweat lost can reach 7 to 8 litres. The risk is therefore of hyponatraemia (lowering of blood sodium concentration), expressed as muscle cramps, behavioural problems, even a loss of consciousness. It is therefore important to take drinks that provide sodium during and after long lasting exercise.
During very prolonged exercise (3 to 4 h), the quantities of sweat lost can reach 7 to 8 litres. The risk is therefore of hyponatraemia (lowering of blood sodium concentration), expressed as muscle cramps, behavioural problems, even a loss of consciousness. It is therefore important to take drinks that provide sodium during and after long lasting exercise.
* Bigard AX, Guezennec CY, L'hydratation au cours des exercices de longue duréee [Hydration during long lasting exercise], Cahiers de Nutrition et de Diététique [Reports on Nutrition and Diet], 1996, 31, 149-57.
** Koulmann N, Banzet S, Bigard AX, L'activité physique à la chaleur: de la physiologie aux recommandations d'apport hydrique [Physical activity in the heat: from physiology to water intake recommendations], Med Trop [Tropical Medicine], 2004, 63, 617-26.
*** Koulmann N, Bigard AX, Hydratation et sports, In Nutrition du Sportif [Hydration and sports, in Nutrition of the Sportsman], Bigard AX, Guezennec CY, " Sport " Collection, Masson publishers, Paris, 2003, 235 pages.