Åtgärder vid speciella behov
Återhämtning
Efter all konditionskrävande sport är det nödvändigt att kompensera kroppens förluster och ersätta kroppens glykogenreserv.
Kompensationen är mest effektiv direkt efter träningen. Upptagningen av glykogen är mycket beroende av typen av dryck och mat som konsumeras.
Dålig återhämtning kan skapa kronisk yrsel och muskelskador, vilket gör återhämtningsfasen en mycket viktig del i din träning och välbefinnande.
Nyckelfaktorer för en bra återhämtning
- Glukos och kolhydrater med högt GI kombinerat med protein för att återställa kroppens glykogenreserv i muskler och lever.
- Protein för att säkerställa återskapandet av musklernas microskador som uppstår vid träning.
- Elektrolyter för att kompensera för svettningen och för att undvika kramp.
- Vitaminer för att ersätta de som förbrukats under träningen.
I praktiken, en kombinerad kolhydrat och aminosyradryck är väldigt fördelaktig efter slutförd träning (150 – 300 ml var 15:e minut). Du bör även dricka vatten efter en kolkhydratdryck.
Notera:
Speciella sammansättningar av proteiner, grenar av aminosyror (leucine, isoleucine, valine) är fördelaktiga att nyttja under återhämtningsfasen.
Speciella sammansättningar av proteiner, grenar av aminosyror (leucine, isoleucine, valine) är fördelaktiga att nyttja under återhämtningsfasen.
För träning under lång tid
Som sagts tidigare, träning som pågår under lång tid kräver extremt bra vätskeersättning och speciellt intag av kolhydrater (kolhydrater med högt GI + lågt GI) samt natrium.Vitaminer och mineraler
Mineraler som järn, sink och krom är associerade med kroppens energiproduktion och dess mekanismer. T ex spelar dessa en stor roll i kroppens transport av syre från lungorna till vävnaderna. Första symptomen på järnbrist är generell trötthet och minskad ork.Intensiv träning kan leda till en obalanserad diet, te x genom att man föredrar en speciell sorts mat och att just denna mat har ett lågt värde av mineraler.
Det är också viktigt att se till behoven av vitamin B1, B2, B6 och PP, då dessa bl a tillser att cellerna kan nyttja kolhydraterna på ett effektivt sätt.
Vilka löper störst risk att drabbas av vitamin och/eller mineralbrist
- De som är bundna till en reglerad diet ((< 1500 kcal/dag) och som regelbundet tränar hårt, te x dansare, gymnaster mfl.
- De som oroas av att lägga på sig vikt.
- De som är beroende av viktklasser inom drotten, te x brottare, boxare mfl.
Produktion av fria radiakler
Fysisk träning I samband med syre leder till produktion av fria radikaler, vilket kan leda till muskelbristningar och inflammationer. Intag av anti-oxidanter binder upp dessa fria radikaler. Huvudsakliga anti-oxidanter är vitamin C, E, sink samt selen.Kramp
Ett överskott av protoner uppstår under träning, (Dessa reducerar PH värdet i muskelfibrer, med andra ord de blir giftiga!) som tillsammans med signifikanta förändringar i balansen mellan natrium och kalium ofta leder till kramp. Förändringarna bör förebyggas i syfte att få rätt balans för att undvika kramp.Balansen av joner beror av:
- Dieten,
- Nivån på aktiviteten: aktiviteter utan ökat syreintag producerar mjölksyra och därmed protoner.
Kramp kan också uppstå av andra orsaker, utan koppling till fysisk aktivitet, utan snarare dagar efter aktiviteten. Det kan bero på dålig uppvärmning och för lite stretching, men även dålig vätskeersättning kan ge kramp.
Notera: Kramp under nätter kan orsakas av brist på magnesium eller kalk.